Le abitudini e le preferenze alimentari umane si sono evolute nel corso di milioni di anni. È abbastanza difficile cambiarli radicalmente, ma possono essere soggetti a piccole correzioni. Il problema dell'eccesso di cibo e dell'obesità oggi è particolarmente acuto di fronte all'umanità e la percentuale di persone che soffrono di obesità è più alta nei paesi sviluppati. L'obesità porta a problemi al sistema cardiovascolare, che possono accorciare notevolmente la durata della vita, per non parlare del fatto che da un punto di vista puramente estetico, essere sovrappeso non ti rende una persona molto attraente agli occhi degli altri.
Molto spesso, per perdere peso in eccesso, le persone cercano di limitare drasticamente la propria dieta. Ciò non porta sempre a un risultato positivo. Se riescono a perdere un paio di chilogrammi, c'è il rischio di riprenderli dopo la fine della dieta.
Quali regole bisogna seguire per rimettersi in forma e consolidare i risultati?
Regola 1: consumare piccoli pasti frequentemente
I nutrizionisti consigliano di mangiare 5-6 volte al giorno, mangiando sempre piccole porzioni. In questo caso è necessario monitorare non solo il suo peso, che dovrebbe essere di circa 250-350 grammi, ma anche il contenuto calorico degli alimenti consumati. In termini di contenuto calorico, una singola porzione non deve superare le 400-450 kcal. Il numero totale di kcal nella tua dieta non deve superare 1600-1700. Non dovresti ridurre l'apporto calorico al di sotto di 1200 kcal senza consultare il medico. Anche il contenuto nutrizionale della tua dieta è importante. Ad esempio, i carboidrati complessi e difficili da digerire dovrebbero essere assunti al mattino. La sera puoi utilizzare piatti contenenti proteine e carboidrati semplici.
Regola 2: bere abbastanza liquidi
Si consiglia di bere circa due litri di acqua normale al giorno. La qualità dell'approvvigionamento idrico cittadino lascia molto a desiderare, quindi è necessario acquistare acqua in bottiglia. Per risparmiare è meglio ordinarlo a casa in grandi contenitori piuttosto che acquistarlo in un negozio. Gli esperti sconsigliano di bere acqua gassata, acqua dolce, tè, soprattutto di notte, poiché ciò può causare gonfiore.
Regola 3: non limitarti troppo severamente
Non dovresti limitarti molto severamente nella scelta dei prodotti alimentari; di tanto in tanto puoi coccolarti un po' con i tuoi piatti preferiti, anche se dannosi per la tua linea.
Ecco una dieta approssimativa che ti permetterà di mantenere il tuo peso normale:
- Colazione. I nutrizionisti esperti consigliano di preparare piatti per la colazione che contengano carboidrati complessi e non contengano grandi quantità di proteine. Vari porridge (grano saraceno, miglio, fiocchi d'avena) si adattano a queste raccomandazioni; si possono anche preparare panini, mangiare cheesecake, ricotta, preferibilmente non troppo grassi e senza zucchero. Come bevanda utilizzare tè, caffè, preferibilmente senza zucchero o con latte.
- Per il pranzo sono adatti cibi proteici, funghi, carne e pollame. Puoi usare varie verdure come contorno. L'opzione migliore sarebbe se la tua routine quotidiana ti permettesse di consumare zuppe leggere e povere di grassi. Dividere il pranzo in primi e secondi non si giustifica; devi scegliere una cosa. Invece della composta, è meglio bere succhi o mangiare frutta fresca.
- Per la cena è adatto cibo non troppo grasso e che contenga proteine non molto pesanti (pollame, frutti di mare, carne di vitello magra). Per ricostituire le riserve di carboidrati, integra la tua dieta con verdure, preferibilmente fresche. Le patate hanno guadagnato popolarità tra la popolazione generale, vengono utilizzate in molti piatti, ma contengono poche sostanze utili e le calorie non sono ancora troppo basse; puoi quasi rifiutarti di mangiarli. Il pane contiene molti carboidrati ed è un prodotto relativamente ipercalorico; il suo consumo dovrebbe essere limitato.
Regola 4: Stile di vita corretto e attivo
E infine, ecco alcuni altri consigli essenziali. La vostra dieta deve certamente essere razionale ed equilibrata; è necessario pianificarlo in anticipo, almeno una settimana in anticipo. Non dimenticare di fare sport, abbandona le cattive abitudini. Il nostro consiglio è generale, quindi ti consigliamo di consultare un nutrizionista e di scegliere per te un sistema nutrizionale individuale, mirato specificamente a combattere il sovrappeso.